Хвилинки психологічної самодопомоги
Антистрес 1.
Свій емоційний стан ми можемо скоригувати за допомогою фізичних рухів і вправ.
Стан, коли людиною оволодіває тривога, страх, паніка (один полюс), або безпомічність, пригнічення, виснаження, байдужість (другий полюс), зараз є нормальними, але можна і потрібно собі допомогти – це теж нормально.
Наступні дві вправи варто вивчити наперед, щоб в разі чого допомогти собі.
Коли страх стає дуже сильним, великим, нестерпним настільки, що колотиться серце, все мерехтить і хитається, трясе, стискає, важко дихати – це називається паніка. Допомагають вправи «Змія» і «Тарзан». Це дихальні вправи, в яких важливо, щоб видих був довший за вдих.
«Змія». Імітація шипіння змії. Короткий вдих через ніс, дуже довгий видих через рот, через стиснуті зуби. Намагатися видихати якнайдовше і слухати, як «шипить змія». Повторювати кілька разів.
«Тарзан». Згадати відомого персонажа. Коли йому було страшно, боляче, гнівно, він кричав і бив себе в груди, виходило голосне «Го-го-го-го-го!» Це означало «я сильний», «я все здолаю», «я сміливий». Можна зробити це голосно і протяжно: «О-го-го-го-го!» Але щоб нікому не заважати, можна уявляти, що ви голосно кричите, але видихати без звуку і просто стукати себе в груди, щоб видих був негучним, але переривистим і довгим. «О-хо-хо-хо-хо!» Це допомагає оволодіти собою, перемкнути свої емоції, опанувати хвилею паніки.
Якщо страх приходить, коли ви лягли спати, мучає і не дає заснути, теж можна собі допомогти тілесними вправами.
«Кулачкові ритми». Головне у вправі – дотримання ритму. Потрібно стиснути свій кулачок, потримати стиснутим і – розслабити (пальчики не випрамляти), зробити паузу. Знову стиснути, потримати і – розслабити, зробити паузу. Спочатку темп стискання-розслаблення може бути будь-який, але поступово має уповільнюватися, стискання слабшати. Поступово вправа допоможе розслабитися і заснути. Вправу можна робити обома, або однією рукою (якою зручніше). Можна таку ж ритмічну вправу робити пальчиками ніг, також обома кінцівками синхронно чи асинхронно.
Ці кулачково-пальчикові вправи працюють і в інший бік. Якщо треба себе активізувати, зібратися, мобілізуватися, тоді ритм треба поступово пришвидшувати (це буде корисно для мозку, який треба налаштувати на навчання чи якусь дію).
Покажіть ці вправи своїм дітям. Діти нас, дорослих, зараз бережуть і не розповідають про свої душевні страждання. Проте ми можемо дати їм інструменти самодопомоги, які будуть протистояти безпомічності як найбільш токсичному психологічному стану.
Треба пам′ятати, що в нас іще попереду будуть фази виснаження, депресивні епізоди – така природа нашої психіки і реакції на стрес. Якщо ми допоможемо дітям зараз, не прийдеться лікувати розлади в майбутньому. З власного професійного досвіду, дівчатка (особливо, які не мають спілкування з братиками-сестричами) найбільше опиняються в групі ризику пригніченої психіки. Не полишайте їх в ізоляції, долучайте до спільної діяльності, аби вони відчували, що від їхніх зусиль залежить щось важливе і вони потрібні в спільних справах. Коли людина допомагає тим, кому ще гірше, це природний шлях зупинити своє занурення в депресію. Але, можливо, для початку просто треба виспатися.
І ще важливо. Діти мають грати. Часто звичних іграшок немає. Але від цього потреба у грі не зникає. Хай розпитають бабусь-дідусів, старших мешканців, які поруч, у що вони грали в дитинстві. У них були ігри, що не потребували обладнання. Класики, «Море хвилюється раз...», «Зіпсований телефон» тощо. У бомбосховищі теж можна знайти куточок, щоб пограти. Дорослі розкажуть, покажуть, і їм теж корисно згадати дитинство.
Антистрес 2.
Почати можна з ковточка реальної води і уявного слідкування, як вона проходить по горлечку, стравоходу, потрапляє у шлунок і розносить свою силу по всьому тілу – рукам (стиснути і розправити пальчики рук кілька разів), ніжкам (потупотіти, стиснути і розправити пальчики ніг кілька разів), голівці, мозку.
«Віртуальне умивання». Розігріти свої долоньки: потерти одна об одну, стиснути пальчики, щоб нагрілися. Далі вже теплі долоньки прикласти собі до щічок і визначити, чи вони тепліші за долоньки, чи холодніші. Далі торкнутися носика – чи холодніший, за щічки? Якщо холодніший – треба грітися. Можна зімітувати рухи боксера, це гарно розігріває. Буває холодно не тільки від навколишньої температури, а від того, що м′язи заклякли і уповільнили кровообіг. Потім торкнутися вушок, з’ясувати, чи вони тепліші. Зазвичай вушка холодніші (хай дитина порівнює, відповідає, важливо, щоб вона зосереджувалася і думала). Потім долоньками ніби умитись, від лоба до підборіддя і провести кінчиками пальців по вічкам. Уявити, ніби тепла водичка торкається обличчя і змиває напруження. Не забувати про вушка, шию, їх теж треба обмити уявною водичкою, щоб змити усе, що могло залишити слід, від чого хочеться звільнитися.
«Повернення собі власного тіла». Долоньками обмацати шию від потилиці до плечей, з’ясувати, чи м′язи м′які. Якщо тверді, покласти долоньки (руки навхрест) і трохи їх зігріти, притиснути пальчики, можна трохи пом′яти. Обмацати м′язи рук. Розтерти груди і живіт, поплескати по колінках, ніжках. Потупати ніжками, порухати пальчиками ніг. Треба собі сказати: усе тіло зараз зі мною, все в порядку.
«Масаж голови».Занурити пальці у волосся голови, торкаючись шкіри, дослідити її чутливість. Якісь ділянки можуть бути більш чутливими, якісь взагалі не відчуватися – там треба розтерти до появи відчуття. Спочатку повільно, потім можна робити швидко, розтріпуючи волосся наче від вітру. Пройти по всій голівці в різних напрямах швидко-швидко пальчиками. Масаж переключає увагу з думок на відчуття. Це дозволяє зосередитися на головному, а також посилити кровообіг крові. Завершується вправа розчісуванням пальчиками волосся і приглажуванням зачіски.
Дівчаткам, у яких хвостики, чи кіски, цю вправу варто повторити, коли вони ще / вже не будуть заплетені. А зараз можна зробити «дощик», постукуючи пальчиками по голові, імітуючи краплинки. Покрутити головою, уявляючи, що вітер здуває всі погані думки і звільняє наш внутрішній простір для важливої справи.
Ще одна гарна справа для концентрації – «Хоровод пальчиків». Великим пальцем (нігтиком) натискати послідовно на пучку кожного пальчика на руці, в чіткому ритмі, по черзі від мізинця до вказівного таким чином: натисли, відчули, потримали, відпустили. А потім кожним пальчиком по черзі від вказівного до мізинчика натиснути на пучку великого: натисли, відчули, потримали, відпустили. Головне – зберігати ритм. Якщо треба заспокоїтися, то ритм поступово уповільнювати. Якщо навпаки –зібратися і сконцентруватися – ритм можна поступово прискорювати. Для опанування цієї вправи потрібно трохи часу, тому можна практикувати окремо. Вправа добре переключає увагу, сприяє зосередженню, адже треба слідкувати за ритмом і черговістю. Вона створює в мозку збудження в моторній частині і лобних долях, яке протистоїть зонам емоційного збудження, що нейрофізіологічно сприяє встановленню балансу. Поки цю вправу не засвоїли, можна завершувати вправою «Гелікоптер» – імітація звуку вертольоту, що швидко рухається в небі – веселе, навіть відчайдушне «Жу-жу-жу-жу!»
Для дорослих така хвилинка самодопомоги теж підходить.
«Віртуальні обійми». Якщо є відеозв′язок, чи хоча б аудіозв’язок, домовляєтеся зі співбесідником про обійми. Берете одночасно з ним в руки подушку (згорнутий плед чи куртку, іграшку, будь-яку м′яку об′ємну річ), обнімаєте її і притискаєте, наче ту рідну людину, що на великій дистанції від вас. Можна і не одночасно Так ви допомагаєте своїй уяві, додаючи тактильних стимулів. Покажіть вправу дітям. Психологи досліджували, що для отримання ефекту присутності потрібне тактильне відчуття плюс іще один канал (слуховий чи зоровий). І це відчуття обіймів допоможе уяві здолати дистанції
Автор матеріалу: Любов НАЙДЬОНОВА, "Освіта і суспільство", 2022, № 3, березень, С. 9
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.png)
